Social

FACEBOOK

 
 

TWITTER

Διατροφικά tips για αύξηση της ενέργειας και της απόδοσής σας!!

Το γιατί είναι σημαντικό  να προσέχουμε τη διατροφή μας για να είμαστε υγιείς, είναι σε όλους γνωστό. Φανταστείτε λοιπόν πόσο  αναγκαίο κρίνεται αυτό, σε περιόδους που προπονείστε για να συμμετάσχετε σε αγώνες!

Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά , βιταμίνες και ενυδάτωση μεγιστοποιούνται.

Ακολουθείστε τις παρακάτω συστάσεις και θα πετύχετε άριστες επιδόσεις!

Πριν την προπόνηση-αγώνα

 

  1. Έως και 1 ώρα πριν θα ήταν καλό να καταναλώσετε
  • 500 ml νερό  
  • 3-4 βερύκοκα  ή 1 μήλο  ή 1 μπανάνα  και
  • 12  ανάλατους ξηρούς καρπούς (1 χούφτα ηλιόσπορους ή 12 αμύγδαλα ή 3  καρύδια )  Ή 3-4 φρυγανιές πλούσιες σε φυτικές ίνες  Με μέλι

 

Κατά τη διάρκεια

 

  • Κάθε 15 min  να ενυδατώνεστε με μικρές ποσότητες νερού και αν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από μια ώρα μπορείτε να καταναλώνετε ένα ισοτονικό ποτό ή με ένα διάλυμα νερού και ηλεκτρολυτών.

 

Μετά την προπόνηση-αγώνα

 

  1. Μέσα στην 1ώρα μετά την προπόνηση να καταναλώσετε
  • Ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα που να περιέχει πρωτεϊνες ( κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι, όσπρια ), υδατάνθρακες (ρύζι , πατάτες, ψωμί, ζυμαρικά, φρούτα) και «καλά» λιπαρά ( ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο)

ή

  • Τόστ με ψωμί πλούσιο σε φυτικές ίνες , τυρί, γαλοπούλα  και φρούτα
  • γιαούρτι με μέλι , φρούτα και βρόμη

 

Ενυδάτωση με τουλάχιστον 500 ml νερό πλούσιο σε νάτριο .

 

Χριστοδούλου Δήμητρα

διατροφολόγος-διαιτολόγος

ΕΝΗC

 

 

 

Η Διατροφολόγος–Διαιτολόγος, Δήμητρα Χριστοδούλου στο team των συνεργατών του Ελληνικού Οργανισμού Εργασιακής Άθλησης & Υγείας

 

Ο Ελληνικός Οργανισμός Εργασιακής Άθλησης & Υγείας συνεργάζεται πλέον με τη Διαιτολόγο-Διατροφολόγο του Τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας, του Ερρίκος Ντυνάν  Hospital Center, κα Δήμητρα Χριστοδούλου.

ΧΡΙΣΤΟΔΟΥΛΟΥ ΔΗΜΗΤΡΑ

 

Διατροφολόγος –Διαιτολόγος 

Πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας

του ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης

τηλ.: 6937003011

 

Δείτε εδώ το πλήρες Βιογραφικό σημείωμα της Δήμητρας Χριστοδούλου

 

 

Run Jo run!

Καταρχήν να σας συστηθώ. Το όνομά μου είναι Ιωάννα. Ή Τρεχαλίτσα. Θα γυρίσω με όποιο από τα δύο με αποκαλέσετε. Μεγάλη ταύτιση. Εγώ είμαι η τρεχάλα και η τρεχάλα είμαι εγώ.

 

Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

 

Το τρέξιμο ήρθε στη ζωή μου όταν μου "τελείωσαν" όλα τα άλλα αθλήματα στα οποία επιδιδόμουν από το 4ο έτος της ηλικίας μου. Ρυθμική, μπάσκετ, βόλεϊ, κολύμπι, τένις και φυσικά άπειρα χρόνια αεροβικής συνοδευόμενη από βάρη. Κάτι όμως έλλειπε. Όλα τα παραπάνω γίνονταν σε περιορισμένο χώρο. Σε αίθουσες ή σε γήπεδα. Αυτό που έλειπε ήταν η Ελευθερία.

 

Κάποια στιγμή, όταν οι τέσσερις τοίχοι της αίθουσας του αερόμπικ έγιναν κλουβί, όταν τα στενά όρια της γυμναστικής που τελειώνουν στην έννοια του fitness άρχισαν να γίνονται βαρετά, όταν το μυαλό και η ψυχή μου ζητούσε περισσότερα, τότε, ως δια μαγείας μπήκε στη ζωή μου το τρέξιμο.

 

Τα πράγματα ήρθαν εντελώς αυθόρμητα. Ένα ανοιξιάτικο βράδυ του 2006, με φορτωμένο το μυαλό και την ψυχή μου, βρέθηκα στο μικρό στάδιο του Παλαιού Φαλήρου. Βράδυ, σκοτάδι πίσσα. Λευκή γραμμή, κόκκινος διάδρομος, λευκή γραμμή, κόκκινος διάδρομος και ούτω καθ'εξής. Έξι κουλουάρ, δύο βιράζ και εγώ. Είχα χρόνια να πατήσω το πόδι μου σε στίβο. Από το σχολείο που έτρεχα 100 μέτρα και 4Χ 100 σκυταλοδρομία. Κάτι με έσπρωχνε να ξεκινήσω. Κάτι με έσπρωχνε να πατήσω τον κόκκινο διάδρομο ανάμεσα στις λευκές γραμμές.

 

"Ακόμα και ένα ταξίδι 1000 μιλίων αρχίζει με ένα μικρό βήμα". Έτσι λένε οι Κινέζοι. Σήμερα μπορώ να σας το επιβεβαίωσω και εγώ.

 

Η ζωή μου δεν ήταν πια ποτέ η ίδια.

 

Εκείνο το 1ο βράδυ έτρεξα 50 ολόκληρα λεπτά. Το περισσότερο που είχα τρέξει μέχρι τότε στη ζωή μου ήταν τα 15 λεπτά ζέσταμα για να κάνω βάρη στο γυμναστήριο.  Εκείνο το βράδυ πρέπει να έτρεξα περίπου 5 χιλιόμετρα. Συνεχόμενα. Βάζοντας απλά το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Σε δύο μήνες το γηπεδάκι στο Τροκαντερό είχε γίνει ήδη το 2ο σπίτι μου. Τα πάντα άρχιζαν να αλλάζουν. Διατροφικές συνθήκες και ώρες, ώρες ξεκούρασης και διασκέδασης. Ο ρουχισμός και τα αξεσουάρ μου. Το πιο πολύτιμο πράγμα που είχα στην κατοχή μου τον καιρό εκείνο, ήταν ένα ipod που συνδεόταν ασύρματα με το παπούτσι μου και μετρούσε τις αποστάσεις και το χρόνο μου. Περίμενα πως και πως να ακούσω το ηχογραφημένο μήνυμα της Paula Radcliffe που μου έδινε συγχαρητήρια κάθε που τελείωνα μία προπόνηση! Ο καιρός περνούσε και εγώ αναπτυσσόμουν όλο και περισσότερο μέσα σε αυτό το πολύχρωμο σμαρί ανθρώπων. Όσο έτρεχα τόσο ήθελα να πηγαίνω πιο πέρα. Το ένα χιλιόμετρο έφερε το άλλο. Τα τρία έγιναν 5, τα 5 έγιναν 7 - ακόμα θυμάμαι με πόσο πείσμα έτρεξα το πρώτο μου 7άρι. Πονούσα παντού, γόνατα, γάμπες, παντού. Αλλά σταμάτησα όταν το ρολόι μου έγραψε 7. Τα 7 έγιναν 10. Και τότε συνέβη κάτι μαγικό. Ένιωσα ότι κάθε χιλιόμετρο μπορεί να φέρει το επόμενο, και το επόμενο, και το επόμενο...δεν υπήρχε πια όριο. Sky is the limit. Το ταξίδι είχε αρχίσει, ήμουν Ελεύθερη!

 

Πολλά πράγματα μπορούν να ειπωθούν για το τρέξιμο. Σε αυτήν την εισαγωγική ευκαιρία που μου δόθηκε να μιλήσω γι'αυτό, θα προσπαθήσω να σταθώ επιγραμματικά στα οφέλη του.

 

Το τρέξιμο είναι στη φύση μας. Ο άνθρωπος δεν είναι φτιαγμένος για να κάθεται στον καναπέ και να πηγαίνει με το SUV στο Σούπερ Μάρκετ. Ας αναλογιστούμε λίγο τους όχι και πολύ μακρινούς προγόνους μας που κυνηγούσαν πεζή για την τροφή τους. Το μυοσκελετικό μας σύστημα είναι φτιαγμένο έτσι ώστε να αναπτύσσεται με την αερόβια άσκηση. 

 

Το τρέξιμο είναι υγεία. Ο οργανισμός αποβάλει τοξίνες, οξυγονώνεται, αναζωογονείται.

 

Το τρέξιμο ενισχύει την ψυχική μας υγεία.

 

Το τρέξιμο προάγει τον υγιή συναγωνισμό, την άμιλλα, τον εθελοντισμό, τον ανθρωπισμό.

 

Όσοι από εσάς νομίζουν ότι δεν μπορούν να τρέξουν, σκεφτείτε ξανά. Ρίξτε μια ματιά στα παιδιά της γειτονιάς σας. Τα παιδιά είναι το πιο τρανό παράδειγμα ότι ο άνθρωπος είναι φτιαγμένος για να τρέχει. Αν παρατηρήσετε τα παιδιά θα δείτε ότι το σώμα τους μπαίνει φυσικά από την αδράνεια στην δράση. Σιγά - σιγά, χάνουν αυτόν τον αυθορμητισμό. Η καθημερινότητα, οι υποχρεώσεις, οι απαγορεύσεις, ο τρόπος ζωής, μετατρέπουν τα παιδιά - δρομείς σε ακίνητους ενήλικες.

 

Το τρέξιμο - και εδικά οι μεγάλες αποστάσεις - είναι ένα μεγαλείο ψυχής και σώματος. Οι αγώνες μου το δίδαξαν αυτό. Έτρεξα τον 1ο μου αγώνα - τον αγώνα 5 χιλιομέτρων στα πλαίσια της διαδρομής του Κλασσικού Μαραθωνίου της Αθήνας - το 2008. Το 2009 ο πήχης είχε ανέβει. Έτρεξα τα 10 χιλιόμετρα στην ίδια διοργάνωση. Από εκεί και πέρα ο δρόμος ήταν και πάλι ανοιχτός. Δεν υπήρχε όριο. Οι αγώνες που ακολούθησαν με έφερναν κοντά στο σπόρο που είχε φυτέψει πριν καμία 30αριά χρόνια μέσα μου μία φίλη Αμερικανίδα δρομέας. Το 2010, με προετοιμασία που κοιτάζοντας τώρα πίσω την θεωρώ "παιδική" στήθηκα στην γραμμή της εκκίνησης του 28ου Κλασσικού Μαραθωνίου που ήταν και επετειακός. 2500 χρόνια από τότε που άνθρωπος διήνυσε για πρώτη φορά την Κλασσική διαδρομή, βρέθηκα στα χνάρια του Φειδιππίδη. Η ψυχή μου δηλαδή.  Γιατί η ψυχή σπρώχνει το σώμα. Και εκείνο ακολουθεί. Η συγκίνηση βλέποντας πόσος κόσμος είχε έρθει από όλα τα μέρη του κόσμου για να τρέξει τον Μαραθώνιο των Μαραθωνίων ήταν μεγάλη. Την ώρα εκείνη ξεχνάς τον εαυτό σου. Ξεχνάς τα 42 χιλιόμετρα που έχεις μπροστά σου και απλά γίνεσαι ένα με τον παλμό του κόσμου.

 

Ο αγώνας αυτός σε διδάσκει. Σε διδάσκει πράγματα για τον εαυτό σου. Για την επιμονή σου. Για το πείσμα σου. Για τον πόνο. Για την αντοχή σου σε αυτόν. Για την ελπίδα να δεις τους 5 κύκλους στο Καλλιμάρμαρο την ώρα που θα τερματίζεις. Για τη χαρά των δικών σου ανθρώπων που σε περιμένουν στις κερκίδες. Μα πάνω από όλα σου διδάσκει ένα από τα μεγαλύτερα αλλά και πιο απλά μαθήματα της ζωής. Θέλεις; ΜΠΟΡΕΙΣ.

 

Έτσι λοιπόν και εγώ τρέχω. Τρέχω για να μαθαίνω. Τρέχω για να μαθαίνω ότι μέσα από τον πόνο έρχεται η επιβράβευση. Τρέχω για να εξασκούμαι στην υπομονή. Τρέχω για να καθαρίζω τον νου και την ψυχή μου από το θόρυβο που κάνει το μυαλό μου. Τρέχω για μπορώ να προσεγγίζω τα όριά μου και να τα ξεπερνώ. Με δυο λόγια:

 

Τρέχω για να ΖΩ.

"Από το περιοδικό Bikes & Sports"

 

P.T.P. (Personal Training Places)

Μιχάλης Μηνούδης, Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ, Πρόεδρος Συλλόγου Ιδιοκτητών Γυμναστηρίων Αθήνας

 

ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Την αερόβια προπόνηση τη χρησιμοποιούμε για τη βελτίωση του καρδιαναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος και γενικότερα τη βελτίωση της αντοχής.

  Η βελτίωση του καρδιαναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος επιτυγχάνεται με προσαρμογές στο σύστημα μεταφοράς και κατανάλωσης οξυγόνου.

  Η βελτίωση που παρατηρείται σε αγύμναστα άτομα, μετά από προπόνηση 2 έως 3 μηνών είναι της τάξεως του 15% περίπου.

  Όλα τα παραπάνω μπορούμε να τα πετύχουμε με αερόβια προπόνηση που σημαίνει παρατεταμένες προσπάθειες με χαμηλή ένταση.

  Οι δραστηριότητες που μπορούν να πετύχουν αυτό το είδος έντασης είναι αυτές που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, δηλαδή δραστηριότητες όπως το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία, το ανέβασμα σκάλας, κ.α.

  Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να γίνουν στην ύπαιθρο ή στον κλειστό χώρο ενός κατάλληλα εξοπλισμένου γυμναστηρίου.

  Η αερόβια προπόνηση αυξάνει τη γενική αντοχή και προάγει την κατανάλωση λιπαρών οξέων, βοηθώντας έτσι στη μείωση του ποσοστού του λίπους στο σώμα σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή.

  Η επιλογή των αερόβιων δραστηριοτήτων και η μέθοδος αερόβιας άσκησης που θα χρησιμοποιηθούν στο πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να επιλεχθούν προσεκτικά ανάλογα με τις ανάγκες, το επίπεδο της φυσικής κατάστασης και τον στόχο του γυμναζόμενου.

 

 

P.T.P. (Personal Training Places)

Μιχάλης Μηνούδης, Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ, Πρόεδρος Συλλόγου Ιδιοκτητών Γυμναστηρίων Αθήνας

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ

  Μέχρι πρόσφατα η προπόνηση με αντιστάσεις χρησιμοποιούνταν κυρίως για την αύξηση της μυϊκής μάζας (bodybuilding), γινόταν με τυχαίο πρόγραμμα προπόνησης και τα αποτελέσματα ήταν συνήθως τυχαία, μέσα από υπερβολικές προσπάθειες, ή ακόμη βασίζονταν στη χρήση φαρμακευτικών ουσιών.

  Με τα σημερινά δεδομένα η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βασίζεται σε επιστημονικό πρόγραμμα προπόνησης και χρησιμοποιείται για την αύξηση της μυϊκής δύναμης, την αύξηση της μυϊκής μάζας και την αποκατάσταση από τραυματισμούς τόσο στον μέσο άνθρωπο όσο και στους αθλητές.

  Η προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί σημαντικό μέρος ενός προπονητικού προγράμματος, καθώς είναι απαραίτητη για την αύξηση προσαρμογών  που αφορούν το νευρομυϊκό και μυοσκελετικό σύστημα, (μέγιστη δύναμη, ταχυδύναμη, μυϊκή αντοχή, μυϊκή υπερτροφία).

  Σαν μορφή αντίστασης στα προπονητικά προγράμματα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διάφορα είδη αντίστασης, όπως το βάρος του σώματος, το βάρος ενός συνασκούμενου, αντίσταση από ελατήρια, αντίσταση από ένα σταθερό σημείο (ισομετρική προπόνηση), αντίσταση από ελαστικούς ιμάντες, αντίσταση από ελεύθερα βάρη και αντίσταση από μηχανήματα δύναμης.

  Οι τρεις τελευταίες μορφές αντίστασης παρουσιάζουν μεγαλύτερο ενδιαφέρον καθώς παρουσιάζουν μεγαλύτερη εφαρμογή σαν μέσα αντίστασης, γιατί δίνουν τη δυνατότητα μεγάλης ποικιλίας ασκήσεων και ακόμη τη δυνατότητα ρύθμισης του μεγέθους της αντίστασης με μεγάλη ακρίβεια.

  Οι ελαστικοί ιμάντες προσφέρουν σταδιακά αυξανόμενη αντίσταση κατά τη διάρκεια της συγκεντρικής συστολής και παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον σαν μορφή αντίστασης κατά την αποκατάσταση τραυματισμών του μυοσκελετικού συστήματος.

  Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η πλέον δημοφιλής μέθοδος προπόνησης, αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι τα αποτελέσματα της προπόνησης με αντιστάσεις είναι γρήγορα και θεαματικά (αύξηση της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης).

 

 






European Company
Sport Games




Attica - Greece